Je tiens à tirer mes cheveux chaque fois que je entendre quelqu'un affirmer que les gens atteignent un plateau de perte de gras parce qu'ils sont en gagnant du muscle et le muscle pèse plus que la graisse. Bien que cela puisse être vrai - de ce fait peu connu a été mal interprété à plusieurs reprises parce que les gens veulent croire qu'ils ne sont pas à perdre du poids parce qu'ils sont en gagnant du muscle.
Tout d'abord, je suis un fervent défenseur de prendre vos mesures de graisse corporelle au moins une fois par mois une évaluation de vos progrès ajouté en plus de votre poids. Je propose cela parce que la mesure de votre graisse du corps vous donne une idée plus précise de savoir si votre perte ou une accumulation de graisses ou de perdre ou de gagner de la masse musculaire.
Alors, que pouvez-vous faire quand vous atteignez un plateau de perte de graisse?
Il va tous vers le bas à votre déficit calorique. Malgré tout le battage médiatique sur la perte de graisse, de nouveaux équipements de fitness, des pilules pour maigrir, régimes à la mode, etc, la perte de graisse se produit uniquement lorsque vous dépensez plus de calories que vous consommez - un principe de base mais il est aussi très puissant.
Ci-dessous, vous pourrez le lire environ 2 des lignes directrices simples qui serait parfait pour les gens qui ont fait des séances d'entraînement structuré et qui ont une bonne idée de leur apport calorique quotidien. Si vous n'êtes pas de ces gens, ne désespérez pas. Lire tout le chemin jusqu'au bout et j'ai une suggestion pour vous aussi.
# 1 augmenter votre activité physique
Pour les personnes qui ont un programme d'exercice structuré, augmenter l'activité physique pourrait bien être la réponse à créer un déficit calorique plus profond. Par exemple, je fais mon entraînement en force musculaire 3 fois par semaine et effectuer un certain type d'activité la lumière sur mes jours de lumière. Afin de brûler plus de calories que je mange sans changer mon apport calorique, je peux ajouter deux jours supplémentaires dans lesquels je vais faire des sprints sur le tapis roulant ou dans le parc local. Je peux faire ces intervalles sprint soit sur mes jours de congé ou à la fin de mon entraînement en force. De toute façon, d'ajouter les intervalles ne serait probablement pas me nuire pour mes entraînements, mais réelle, à la fin, je vais brûler plus de calories que d'habitude.
D'ailleurs brûle plus de calories, ce qui augmente et l'ajout d'un autre type d'activité physique seront ajouter de la variété à la contrainte qui est en place sur votre corps. En faisant cela, vous êtes en quelque sorte de mettre votre corps en «choc» et de lui donner une belle surprise pour stimuler votre métabolisme. De temps en temps, votre corps a besoin d'un autre type d'activité parce que c'est un système efficace qui peut s'adapter au stress, surtout si le stress est l'exercice.
Si vous décidez d'ajouter vos activités supplémentaires sur vos jours de congé, vous pourrez également profiter de l'effet appelé, "excédentaire après consommation d'oxygène ou de l'EPOC." Fondamentalement, après le stress causé par toute forme d'activité physique, EPOC est la réponse du corps à ramenez votre corps à l'endroit où il était avant l'exercice - cette étape est appelée «homéostasie», qui signifie tout est sur la "même, un état stable. " Pour ce faire, votre corps a besoin pour utiliser votre corps "énergie stockée" pour restaurer vos fonctions corporelles normales qui permettra d'augmenter votre métabolisme et, en fin de compte, les calories brûlées.
# 2 Réduisez vos portions des aliments
Donc, rien a changé dans votre alimentation. Vous avez été le garder "propre". Comment se fait vous n'êtes toujours pas à perdre du poids? Je dirais faire # 1 d'abord et voir ce qui se passe. Si après avoir augmenté l'activité physique et vous avez atteint un plateau ou encore les mesures du corps gras ne sont pas encore en mouvement, puis, il est temps de regarder votre nutrition.
À un certain point, même les personnes qui ont développé un mode de vie saine alimentation ou dont l'alimentation ne s'écarte pas beaucoup de saine alimentation (c.-à-manger les bons aliments, savoir combien de calories dans chaque repas, mangez un régime alimentaire équilibré de protéines, glucides, et matières grasses etc) atteindront un plateau de perte de graisse.
Une raison pourquoi cela se produit est la suivante: ils ne sont plus dans un déficit calorique. Ok, je vais vous expliquer par un exemple de ma propre expérience. Lorsque j'ai d'abord calculé en déficit calorique à 130 lbs, je mangeais 1690 (£ 130 x 13 - à des fins de simplicité) calories par jour. Mais, une fois que j'ai perdu du poids et je suis tombé à £ 117, cette exigence déficit calorique va également vers le bas pour 1521 (£ 117 x 13) calories par jour. Donc, si je continuais de manger comme si j'étais encore £ 130, mon déficit calorique devient évidemment plus faible au point que je mange plus à sa maintenance. Donc, si cela ressemble à votre situation, il pourrait être temps pour calculer votre nouveau déficit calorique.
Si vous n'êtes pas du genre de compter les calories, vous pouvez simplement réduire vos portions. Par exemple, si vous avez l'habitude de manger 1 tasse de riz brun, le réduire à 1 / 2 une tasse. Si vous mangez une petite collation de nuit, il pourrait être bon de prendre cela pour un peu. Ce sont des façons simples de réduire vos calories sans être trop obsessionnel-compulsif avec le calcul des calories.
# 3 Démarrez un journal d'entraînement et la nutrition
C'est le truc pour ceux qui ne suivent pas un entraînement structuré ou qui n'ont pas une bonne idée de leur apport calorique. Il n'y a vraiment pas de moyen facile de mettre cela - vous devez trouver un entraînement structuré et au moins avoir une idée sur le contenu en calories dans les aliments. Ces journaux sont une façon pour vous de suivre vos progrès ou des inconvénients, parce que si vous avez un casier de ce que vous avez fait, vous serez en mesure de modifier certaines parties de celui-ci afin de générer le changement (alors, # 1 et # 2).
Trouver un entraînement structuré n'est pas difficile de nos jours. Il existe de nombreux sites Web dehors là qui donner sessions gratuites qui sont efficaces pour la perte de graisse. Tout ce que vous avez à faire est effectivement de les suivre. Donc, il n'y a vraiment aucune excuse pour gratter la tête à la gym plus parce que vous vous demandez qui exercent à faire par la suite (été là, fait cela, ne jamais revenir).
En ce qui concerne la nutrition va, il ya aussi de nombreux sites Web qui offrent des recettes santé, sans compteurs de calories en ligne, et un endroit pour vous connecter à votre nutrition. Ne vous méprenez pas, je ne veux pas que vous à compter les calories tout le temps (je n'aime pas le faire non plus) mais c'est la seule façon de développer un sens aigu du contenu en calories dans les aliments. Une fois que vous êtes familier avec cela, vous n'aurez pas à le faire à tous si vous ne voulez pas.
perte de graisse n'est pas facile mais il peut être simple. Il ya une courbe d'apprentissage dans ce voyage, mais si vous vous renseigner et de suivre les bons conseils, vous serez en avance sur le jeu et vous vous épargnerez beaucoup de maux de tête et des frustrations dans le long terme. Je dis toujours que la «dure» n'est généralement pas le moyen le plus facile, mais c'est probablement le chemin le plus court, plus efficace pour obtenir des résultats.
